ビタミンEの美容効果
「若返りビタミン」と言われる所以は、その強い抗酸化力にあります。
抗酸化の力は、美容面で気になる細胞の老化により現れる肌のくすみ、しみ、シワやたるみなどに対し、紫外線の影響などに負けないイキイキとしたお肌を保つのに働きます。
さらには、巡り巡って健康な爪や髪、筋肉、肌などにも良い影響をもたらします。
ビタミンEとは厳密に言えばトコフェロール4種と、トコトリエノール4種、合わせて8種の化合物の総称です。このビタミンEの類の強い抗酸化作用で、生体膜に存在する不飽和脂肪酸などの脂溶性成分の酸化を防ぐことから細胞膜を守り、細胞の酸化を防ぐといったことから老化の防止にもなると言われています。
それから、毛細血管を新生し、全身に栄養がくまなく送られるのを助ける働きがあるため、食事やサプリメントなどでとった栄養素がきちんと届けられる、という点も美容目的として積極的にとられる理由の一つとなっています。
ビタミンEのとり方のコツ
女性は一日6mgを目安に摂る
厚生労働省（食事摂取基準2015年版）が発表している成人女性の目安摂取量は、1日6.0mgです。
もしとりすぎた場合ですが、ビタミンEは脂溶性ビタミンの中でも体内に蓄積しにくく、とりすぎた分は排出されるので、それほど量のとりすぎについて気にする必要はありません。
脂質と一緒に摂る
ビタミンEは脂溶性ということで、植物性脂肪の中に含まれることが多い栄養素です。そのため、とる食品そのものの脂肪分が多く、しかも脂肪分と一緒に取った方が吸収されやすいのですが、ついエネルギーや脂質をとりすぎてしまうと栄養バランスが崩れるおそれがあるので注意しましょう。
摂るタイミング
ビタミンEはたまに取ればいいといったものではなく、日々使われては余った分は排出されていきますので、毎日摂ることをおすすめします。
タイミングですが、特に決まった時間帯である必要はありません。
ただし、運動後などに摂るのはとてもおすすめです。運動後は血中過酸化脂質が増えてしまい、細胞が酸化してしまいやすいため、ビタミンEを補うことで血中過酸化脂質の増加を押さえるためです。
ビタミンEを手軽にとれる食品・食べ物
アーモンドなどのナッツ類
やはりビタミンEといえばナッツ。
アーモンド100gあたりののビタミンEの含有量は31mg
ピスタチオが27.5mg
ピーナッツが18.3mg
と、やはりアーモンドがダントツで多いことがわかります。
アーモンド20gだけで、1日にとりたいビタミンEの摂取量に相当します。
ナッツは一度にたくさんの量をとることが難しいのですが、アーモンドであればおよそ15〜20粒くらいでおよそ6.0mgのビタミンEが取れるので割と現実的ですね。
しかし、ピーナッツはその半分が脂質ですので、合わせて食べるものは脂質の少ないものにして栄養バランスを調整しましょう。
アーモンドミルク
アーモンドミルクは、アーモンドから抽出したミルク状の飲み物です。
コンビニやスーパーでも、明治の「アーモンド効果」はよく売られています。
最近発売された、「アーモンド効果 オリジナル」は、1本（200ml）あたり、なんとビタミンEが10mgも含まれています。さらに、脂質ですが、たったの3.5gということで、脂質の取りすぎも緩和できます。
手軽にビタミンEを摂取できる食品としては、アーモンドミルクはかなり高効率ですね。
アボカド
アボカドは畑のバターとも言われるほど脂肪が多い上に、生で美味しく食べられるという点で野菜の中でもビタミンEを賢く摂るのに適した食材です。
しかも、トマトやブロッコリー、セロリなど、同じ抗酸化作用を持つ野菜やタンパク質、食物繊維などと一緒に食べると、抗酸化パワーが高まる上、栄養バランス的にもとても良いので、コブサラダなどにして食べると手軽にモリモリ食べられます。
定番野菜かぼちゃ・小松菜
野菜にはビタミンEが豊富に含まれているものがアボカド以外にもたくさんあります。家庭料理や外食などでよく使われる定番野菜としては、かぼちゃ、小松菜、さつまいもなどです。特にかぼちゃやさつまいもは天ぷらにぴったり。油分とともに摂ると吸収されやすいので、意外と美容にいいんです。
あまり馴染みはないですがモロヘイヤにも多く含まれています。
モロヘイヤは食材として頻繁に購入する人は多くないと思いますが、最近はモロヘイヤの加工食品なども多く、ミックスジュースやふりかけなどに使われていることもあります。
うなぎなどの魚介類
ビタミンEは植物に多く含まれると言われますが、魚介類にも含まれています。
身近なものだと、イカ、ブリ、サケなどです。
お寿司、焼き魚など、いずれも食卓、外食、さらにはコンビニのお惣菜でも手に入りますので、取り入れやすいですね。
ビタミンEをたくさんとるための料理レシピも
アーモンドミルクを使って、簡単で美味しいスイーツを作ってみませんか。
朝から美容のためにビタミンEを摂取したいという方にオススメの料理です。
普段の食事にナッツや野菜をちょっと足してみたり、意識的に摂るだけでも取り込める栄養は結構違うもの。今日から美容のためのビタミンE生活、はじめてみませんか。
