ふくらはぎや足首を細くするために必要なのはトレーニングとストレッチ
細くしたければ「トレーニングとストレッチなんて当たり前」……なんて思うかもしれませんが、正しくその効果を得るために必要な事を知らない人は、実は多いもの。
トレーニングとストレッチは、どちらも筋肉に対してアプローチするものですが、どちらか片方ではなく一緒に行うことに本当の意味があります。
トレーニングで筋肉をつけるだけでは硬く膨らんだ状態になってしまいますし、ストレッチで柔軟性を上げただけでは引き締まりません。
ふくらはぎでいえば、筋肉量と柔軟性両方があって初めてしなやかなラインになります。ただ筋肉だけだとボコッとしたこわばった足になってしまいます。そんな足嫌ですよね。
また、トレーニングとストレッチは一緒に行うことで筋肉が柔軟で力強いポンプの役割をはたしやすくなため、溜まった血液を上半身に戻しやすくなり、むくみにくい足を作るために効果的です。
足首、ふくらはぎのトレーニング・ストレッチ方法
今回は1つの種目でトレーニング・ストレッチを両方一緒に行っていきます。別々にやらなくていいため短時間かつ楽に行えますね。
基本的には立てる場所であればどこでも行えますが、特に効果を高めたい場合は階段などの段差のある場所で行います。
↓動画の方が分かりやすい方はこちら↓
スタートは段差の端につま先でのり、真っすぐに立ちます。
親指の付け根の母指球という部分が、しっかり地面につくようにしましょう。ここが浮いていると、重心が外側に行ってしまいバランスが悪くなります。
慣れないうちはふらつくので、壁等に手をついてバランスをとりながラ行って大丈夫です。
かかとを浮かして立ったら、まずかかとを床に近づけるようにゆっくりと下ろします。これがストレッチになり、ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めつつ、筋肉の可動範囲を広げてトレーニング効果を高めます。
姿勢はまっすぐのままかかとに体重をのせるように行うのがポイントです。
動作中、腰が反ると効果が弱くなるのでお腹に力を入れる意識を持ち、体が真っすぐの状態を保てるようにしましょう。
しっかりストレッチがかかり筋肉を伸ばしたら、この状態から背伸びをするイメージでつま先立ちを行います。つま先立ちの時にも腰を反りやすいのでお腹を強く意識し、ぶれないようにします。
最大限まで高く体を持ち上げたら、ゆっくりと先ほどのストレッチの位置まで下します。これを繰り返し行います
最初のストレッチが特に重要なので焦ってストレッチが雑にならないように行いましょう。
ちなみに、段差が全くない状態でやった場合はストレッチ効果が得られなくなり、効果が半減します。段差がない場合、不要な雑誌を重ねて置くなどして、かかとが浮くような状態にするだけでも効果的ですので、工夫してみてください。
疲労回復効果も
今回ご紹介したエクササイズは、筋力を鍛える他にも、血流を改善して疲労回復の効果もあるので、日常の合間だけでなく1日の終わりにも行えれば効果的です。
ハードな回数を行う必要はなく、できる回数からで大丈夫なので空いた時間に行ってみてください。
