夏が近づくと、今年こそ痩せてビキニを着こなしたい、と思いますよね。 でも結局いつも続かないダイエット。 それは、続けにくい無理なダイエット方法を選んでいるからかもしれません。 毎日たったの10分以内でできるエクササイズなら、無理なく続けられて三日坊主になりませんよ！ 今回は、10分以内で道具なしでできるエクササイズをご紹介します。
下半身痩せエクササイズ
・スクワットは効率よく脂肪を燃やせるエクササイズ
スクワットで鍛えられる部分は、太ももとお尻。
太ももとお尻には大きな筋肉があるので、スクワットで集中的に鍛えると、
筋肉が消費するエネルギーが増えて、効率よく全身やせが可能になるのです。
胸・背中・下半身の筋肉のような身体の中でも大きい筋肉から鍛えた方が、 トレーニング後の基礎代謝の向上も見た目の変化も期待できます。 中でもスクワットで使う太ももの筋肉は特に大きく、一番カロリーを消費します。 つまりスクワットは、筋トレの中で最もカロリーを消費できて、効率よく筋肉量を増やすことができる筋トレ方法といえます。
・30日スクワットチャレンジ
1. 背筋を伸ばして立ち、両腕は胸の前で組みます。
2. 息を吐きながらゆっくり腰を落とします。
膝がつま先より先に出ないようにするのがポイントです。
3. 息を吸いながらゆっくり1の姿勢に戻ります。
30日スクワットチャレンジは、スクワットを1日30回行い、
翌日から5回ずつ回数を増やしてこなして行うダイエットです。
ゆっくりとスクワットをすることで、太ももとお尻の筋肉にじんわりと負荷が伝わります。
回数は、まずは自分が無理なくできる回数からスタートしてください。
普段運動をしていない方が、急にスクワットを多くこなすと、ヒザや腰に負担がかかってしまいます。
まずは1日10分、ゆっくり行い、少しずつ回数を増やしていきましょう。
・座ったままで簡単脚痩せエクササイズ
1．椅子に座り、手で椅子の側面を持つ
2．ペットボトルを足に挟む
3．ペットボトルを足に挟んだまま膝から下を上げる
4．足をゆっくりと下げる
5．これを15セット行う
水着や夏の肌見せスタイルだとどうしても気になるのが脚。
このエクササイズは椅子に座ったままできるので、すきま時間にできるのが嬉しいですね
肩甲骨エクササイズ
・肩甲骨まわりをほぐして上半身をシェイプアップ
肩甲骨周辺には、「褐色脂肪細胞」という小さな細胞があり、
細胞の働きを活性化させると脂肪が燃えやすくなると言われています。
白色脂肪細胞が全身にあるのに対して、褐色脂肪細胞は首の周り、脇の下、肩甲骨の周り、腎臓など存在場所は限定され、体内のエネルギーを熱に変え体温を保つ働きがあります。 この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると、脂肪が燃焼されやすくなり、やせやすい体になるのです。
・肩甲骨エクササイズの方法
1. 立った状態で肩に手を置きます。
2. ひじを後方にゆっくり動かし、ひじが天井を向くまでゆっくり回します。
3. ひじをゆっくり前方に動かします。反対側も同じように動かして、1セット。
肩こり解消にもいいので、デスクワークで肩こりにお悩みの方に特におすすめです。
楽しくエクササイズするならダンスエクササイズ！
・Youtube動画を観ながら一緒に体を動かす
10分間思いっきり体を動かすダンスエクササイズなら、
全身の筋肉を動かすので、全身のシェイプアップが期待できます。
最近ネットで話題になっているのが、Youtubeに投稿されているダンスエクササイズ動画。
一般のダンスインストラクターの方が、
エクササイズ仕様にダンスをアレンジした動画を投稿しているのです。
・おすすめはハイインパクトダイエット
ダンサーのYU-SUKEさんが投稿している「ハイインパクトダイエット」は、
ハイインパクトというダンスステップを取り入れたダンスエクササイズです。
音に合わせて体を動かすのですが、基本ステップがハイインパクト。
ハイインパクトは、ジャンプや片足を地面から浮かせる動きなど、
主に下半身をアクティブに動かすステップです。
動き自体は単純ですが、繰り返して行うことでシェイプアップ効果が期待できます。
動画で一度チェックしてみてください。
難しい動きはなく、音楽に合わせて体を動かすので10分があっという間ですよ！
今回は、下半身、肩甲骨、そして全身のエクササイズをご紹介しました。
どのエクササイズも10分以内でできるので、毎日続けやすく、三日坊主で終わりません！
今年の夏こそ、ビキニを着こなせる体を目指すなら、毎日少しずつエクササイズを積み重ねましょう♪
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