ダイエットと睡眠には、深い関係があるのをご存知ですか？ 痩せることとしっかり眠ること、2つの間にはホルモンによる働きが関係しているのです。 今回は、睡眠とダイエットの関係性、そしてダイエットを効率よく進めるために必要な、ぐっすり眠るためのコツをご紹介します！
睡眠不足はおデブの元！？睡眠とダイエットの深い関係
・睡眠不足はホルモンバランスの乱れを起こす
私たちの体には、睡眠中に4つのホルモンが分泌されています。
レプチン、グレリン、コルチゾール、そして成長ホルモンです。
睡眠不足になるとホルモンバランスが崩れ、ダイエットにも影響が及びます。
この4つのホルモンは、いずれも体内リズムによって睡眠とも深く関わっています。きちんと眠らなかったり、時間的に不規則な生活を続けていると、こうしたホルモン分泌のリズムが乱れ、眠りの質がますます下がり、食べ過ぎなどによって体重が増加しやすくなってしまうのです。
痩せると聞くと、食事制限や運動などのダイエット方法をイメージしますが、睡眠とダイエットにはホルモンによる深い関係があるのですね。
・成長ホルモンによる脂肪燃焼作用が低下する
睡眠中に分泌されるホルモンの一つに、成長ホルモンがあります。
成長ホルモンは代謝を促進させたり、肌のターンオーバーを進めるといった美容に深いかかわりのある働きをするホルモンです。
また、成長ホルモンには脂肪を燃やす働きもあるため、睡眠中も脂肪燃焼が行われます。
睡眠不足になると、成長ホルモンの分泌が減ってしまい、脂肪燃焼の働きも低下してしまうのです。
睡眠中には、脂肪分解作用のある成長ホルモンが分泌され、しっかり眠ると、1日あたり300kcalの脂肪を消費してくれます。逆に寝不足だと、その量は90kcal程度にダウン。 つまり、しっかり眠る人に比べ、寝不足の人は1日あたり210kcal、1か月で6300kcal分もの脂肪が分解されずに蓄積されてしまうのです。 体脂肪1㎏は7200kcalに換算されるので、寝不足だと1か月で900gずつ太る計算になります
ダイエットにいい睡眠のポイント
・ぐっすり眠って成長ホルモンの分泌促進
ホルモンバランスの乱れを防ぎ、成長ホルモンによる脂肪燃焼をしっかり働かせるためには、ぐっすりと眠ることが大事。
特に、成長ホルモンの分泌は寝始めてから3時間に活発に行われるので、スムーズに眠りに入ることが必要です。
・睡眠時間は7時間を目標にする
忙しくて睡眠時間が短いと、ホルモンバランスの乱れの原因になります。
目標は7時間。
ただし、忙しくてつい遅い時間に眠り、睡眠時間が短くなるという方は、仮眠時間を合わせて7時間でもオーケーです。
コロンビア大学の研究で、睡眠時間が７時間の人に比べ、５時間では52％、４時間だと73％も肥満率が高くなることが明らかになりました。また、シカゴ大学の実験では、睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンの分泌が減ることもわかっています。
・遅くても3時にはぐっすり眠っているようにスケジュールを調整
成長ホルモンがしっかり分泌するには、最初の3時間と夜中の3時にぐっすり眠っていることが必要条件。
できれば夜中0時にはベッドに入って眠るようにしましょう。
眠りに入るのが難しいという方は、次に紹介する寝る前の過ごし方を実践してみてください！
眠りの質アップ！寝る前のリラックスタイムの過ごし方
・リラックスできる香りで部屋を満たす
ラベンダーやジャスミン、サンダルウッドなど、アロマオイルの香りの中には心を落ち着かせ、心身をリラックス状態にさせる働きのものがあります。
リラックス状態に入るとスムーズに眠りにつけるので、眠りに入りにくいという方はぜひアロマグッズを使ってみてください。
アロマオイルを使用できる加湿器なら、乾燥肌もケアできるので美肌にも良いですよ！
アロマオイル配合のボディクリームで全身をマッサージするのもオススメです。
・寝る前1時間はスマホやPCを使わない
寝る前にスマホチェックが習慣になっている方は多いと思います。
まとめサイトをチェックしたり、好きな芸能人のブログをチェックしたり。
日中は仕事で忙しくてチェックできないため、寝る前しかじっくりスマホを使えないから仕方ないと思うかもしれません。
しかし、寝る前にスマホやPCを使うと、画面から発生するブルーライトの影響で、目が冴えて深い眠りに入りにくくなってしまうのです。
電子機器の画面が放つ光「ブルーライト」は、人間の目でとらえられる光線のなかで一番エネルギーが高く、見続けていると確実に目が冴え渡ってしまいます。 ブルーライトとは波長が380～500nm（ナノメートル）の青色光のこと。人の目で見ることのできる光（可視光線）の中で最も波長が短く、強いエネルギーを持っており、角膜や水晶体で吸収されずに網膜まで到達します。
寝る前にスマホやPCをいじらないように、代わりに読書をしたり、ストレッチをするなど、他の習慣を身につけるようにしましょう。
中々スマホ習慣が離れない、という方は1日10分ずつでも寝る前スマホの時間を短くしていってください。
せっかく食事制限や運動を頑張っても、睡眠不足だとダイエット効果が半減してしまいます。
毎日しっかりぐっすり眠り、効率よく痩せるように睡眠を見直してみましょう♪
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